Ce qui limite le plus souvent des vacances de surf, ce n'est ni le niveau, ni la météo, ni les vagues. C'est que vos épaules cessent de fonctionner le quatrième jour et que les trois derniers deviennent un sport de spectateur.
Ce que le surf exige réellement d'un corps
Décomposez une session et les proportions surprennent. Environ la moitié du temps se passe à ramer, un quart assis à attendre, un cinquième à passer sous les vagues ou à les franchir, et environ cinq pour cent à surfer réellement.
Cela signifie que l'exigence physique porte massivement sur l'endurance du haut du corps en position ventrale avec la nuque en extension : une posture que presque rien d'autre dans la vie quotidienne ne reproduit.
Les exigences secondaires sont une pompe explosive, une position de squat profond sur une jambe et une stabilité en rotation. Le take-off est véritablement un geste athlétique, et la plupart des gens s'y essaient sans jamais avoir pratiqué quoi que ce soit d'approchant.
La condition cardiovasculaire aide mais est rarement le facteur limitant. Les coureurs sont fréquemment épuisés après vingt minutes de rame.
Le plan en six semaines, de façon réaliste
Semaines une et deux : construire la base. Trois séances par semaine de quinze à vingt minutes. Pompes, extensions dorsales au sol, écartés à l'élastique et une routine de mobilité quotidienne.
Semaines trois et quatre : ajouter du volume et de la spécificité. Nager deux fois par semaine si vous avez accès à une piscine : le crawl est l'exercice qui transfère le mieux. Poursuivez le travail de poussée et de tirage.
Semaines cinq et six : ajouter le take-off. Pratiquez-le au sol, quinze à vingt répétitions par jour, lentement et correctement plutôt que vite et n'importe comment. Continuez à nager.
Cela représente environ quatre heures par semaine pendant six semaines, et c'est la différence entre surfer sept jours et en surfer quatre.
Les exercices qui transfèrent
Le crawl. Rien ne reproduit la rame d'aussi près, et vingt minutes deux fois par semaine pendant un mois transforment votre première session.
Les extensions dorsales au sol. Allongé sur le ventre, soulevez poitrine et bras, tenez. Cela entraîne exactement la position que vous tenez une heure durant sur une planche, et cela prévient la douleur lombaire dont tout débutant se plaint le deuxième jour.
Les pompes, faites correctement et lentement. Le take-off est une pompe avec un passage de jambe.
Les écartés à l'élastique et les face pulls. Ils équilibrent tout le travail de poussée et protègent des épaules qui vont beaucoup travailler bras au-dessus de la tête.
Les maintiens en squat profond et les fentes. La position d'arrivée d'un take-off est un squat bas, large et asymétrique, et les hanches raides expliquent pourquoi tant de gens atterrissent avec le pied avant trop en arrière.
Les exercices qui ne transfèrent pas
Le développé couché lourd. Il construit de la force de poussée sur une amplitude que le surf n'utilise pas et raccourcit précisément les pectoraux que la rame raccourcit déjà.
La course longue et lente. Utile pour la santé générale, quasi inutile pour l'endurance à la rame, et elle mange du temps d'entraînement que vous pourriez passer à nager.
Le travail sur machines en salle en général. Le surf est instable, rotatif et asymétrique ; les machines ne sont rien de tout cela.
Les étirements statiques avant l'effort. Ils réduisent la production de puissance et ne font rien pour les problèmes de mobilité qu'ont réellement les surfeurs, qui sont posturaux et non de longueur musculaire.
La mobilité, qui compte plus que la force
Les trois restrictions qui limitent les surfeurs sont l'extension thoracique, la rotation d'épaule et la flexion de hanche. Le travail de bureau aggrave les trois et les trois se travaillent en dix minutes par jour.
Extension thoracique : le cobra, et s'allonger sur un rouleau en mousse placé en travers du haut du dos.
Rotation d'épaule : ouvertures de poitrine dans l'encadrement d'une porte et cercles de bras lents sur toute l'amplitude.
Flexion de hanche : fentes basses, pigeon et maintiens en squat profond.
Faites cela quotidiennement pendant six semaines et le take-off devient un autre geste. La plupart de ceux qui n'arrivent pas à avancer le pied avant ont les hanches raides, pas une mauvaise technique, et aucun coaching ne débloque une hanche en une semaine.
Si vous n'avez que deux semaines
Priorisez sans pitié. Nagez deux fois par semaine si vous le pouvez. Faites le take-off tous les jours, vingt répétitions, au sol. Faites dix minutes de mobilité chaque matin.
Laissez complètement tomber le travail de force : deux semaines ne suffisent pas à construire une force significative, et la mobilité et la pratique du geste rapporteront bien davantage.
Et arrivez reposé. Se présenter en manque de sommeil après une semaine de nuits courtes annule tout le reste.
Que faire pendant le séjour
Une fois sur place, la récupération compte plus que l'entraînement. Mangez correctement, dormez, et étirez-vous le soir plutôt que le matin.
Prévoyez un jour de repos. Le quatrième jour est celui où presque tout le monde touche le mur, et une demi-journée prévue vaut mieux qu'un effondrement imprévu. Utilisez-la pour la vallée, un hammam ou un long déjeuner.
Faites la routine de mobilité du matin sur la terrasse. Dix minutes avant le petit-déjeuner gardent vos épaules opérationnelles jusqu'au septième jour, et c'est l'usage du temps le plus rentable de tout le séjour.
Hydratez-vous avec des électrolytes et pas seulement de l'eau. Transpirer dans une combinaison fait perdre du sel, et l'eau pure vous laisse à plat dès la deuxième session.
Âge, blessures et attentes honnêtes
Le surf est étonnamment clément avec les débutants plus âgés, parce que le niveau d'entrée est peu traumatisant et la progression graduelle. Des gens commencent ici à cinquante et soixante ans régulièrement et s'en sortent très bien.
Les blessures d'épaule préexistantes sont la vraie contrainte, puisque la rame les sollicite en continu. Si vous avez des antécédents de conflit sous-acromial ou de coiffe des rotateurs, faites sérieusement le travail de préparation et prévenez votre moniteur dès le premier jour.
Les problèmes de bas du dos se gèrent avec le travail d'extension au sol et une planche au volume suffisant pour ne pas forcer à la rame.
Si vous récupérez de quelque chose de sérieux, interrogez un kinésithérapeute spécifiquement sur la position de rame plutôt que sur le surf en général. C'est une meilleure question et vous obtiendrez une meilleure réponse.
La meilleure préparation qui soit
Si vous ne faites qu'une chose, nagez. Vingt minutes de crawl, deux fois par semaine, le mois précédant le départ.
Cela construit exactement l'endurance qu'exige le surf, cela ne coûte que l'entrée de la piscine, et cela fait que votre première session se termine parce que la session se termine et non parce que vos bras ont lâché.
Tout le reste de cette page est une optimisation. Celle-là, c'est la différence.
Un plan par semaines que vous tiendrez vraiment
Semaine 1. Trois séances. Chacune : 10 pompes, 3 séries de 30 secondes de gainage dorsal à plat ventre, 15 tirages élastiques et 5 minutes de mobilité. Douze minutes, trois fois.
Semaine 2. Même structure, plus une nage si possible. Pompes à 12, gainage à 45 secondes.
Semaine 3. Deux nages de 20 minutes, deux séances de force. Commencez les 10 minutes de mobilité tous les matins, pas seulement les jours d'entraînement.
Semaine 4. Deux nages, deux séances de force, et commencez le travail de take-off : 15 répétitions par jour au sol, lentement, en vérifiant que les genoux ne touchent jamais.
Semaine 5. Portez la nage à 25 minutes. Gardez le reste. Take-offs à 20.
Semaine 6. Baissez le volume, gardez la fréquence. Cette semaine vous ne construisez pas de forme, vous arrivez frais. Une nage, mobilité quotidienne, take-offs quotidiens, et du sommeil.
L'engagement total représente moins de quatre heures par semaine et n'a rien de difficile. Il est simplement régulier, et c'est cette partie-là que la plupart des gens trouvent dure.
Si vous sautez une semaine, ne rattrapez pas en doublant. Reprenez là où le plan en est et continuez. La mobilité est la partie à protéger s'il faut sacrifier quelque chose.
Alimentation et sommeil, qui comptent plus que l'entraînement
Six semaines d'exercice sont annulées si vous arrivez épuisé. Le sommeil la semaine avant le départ vaut plus que n'importe quelle séance de cette semaine-là.
Sur place, mangez plus que ce qui vous semble normal. Le surf consomme de l'énergie à un rythme qui surprend, et le classique coup de barre du troisième jour vient presque toujours d'un déficit alimentaire, pas d'un excès d'entraînement. Le petit-déjeuner est le repas qui compte : pain, œufs, gras et fruits, mangés correctement et non picorés par nervosité.
L'hydratation est l'autre moitié. Une combinaison vous fait transpirer sans que vous le sentiez, et l'eau salée déshydrate encore. L'eau seule vous laissera à plat dès la deuxième session ; ajoutez des pastilles d'électrolytes ou mangez quelque chose de salé entre deux.
L'alcool est ici le seul vrai tueur de performance. Une nuit courte avant une session à l'aube coûte plus qu'une semaine d'entraînement manquée, et déshydratation plus eau froide plus rame fait une combinaison misérable.
Rien de tout cela n'exige de la discipline. Cela exige de déjeuner, de boire de l'eau et d'aller se coucher — plus facile en surf trip que presque partout ailleurs, parce que vous serez fatigué dès neuf heures.