O que mais limita umas férias de surf não é a técnica, nem o tempo, nem as ondas. É que os teus ombros deixam de funcionar ao quarto dia e os últimos três tornam-se um desporto de espectadores.
O que o surf exige realmente de um corpo
Decompõe uma sessão e as proporções surpreendem. Cerca de metade do tempo é a remar, um quarto sentado à espera, um quinto a mergulhar ou a furar ondas, e algo como cinco por cento é mesmo a surfar.
Isso significa que a exigência física é esmagadoramente de resistência do tronco superior em posição ventral com o pescoço em extensão: uma postura que quase mais nada na vida diária reproduz.
As exigências secundárias são uma flexão explosiva, uma posição de agachamento profundo numa perna e estabilidade rotacional. O take-off é verdadeiramente um gesto atlético, e a maioria das pessoas tenta-o sem nunca ter praticado nada parecido.
A condição cardiovascular ajuda mas raramente é o fator limitante. Os corredores ficam com frequência exaustos ao fim de vinte minutos a remar.
O plano de seis semanas, de forma realista
Semanas um e dois: construir a base. Três sessões por semana de quinze a vinte minutos. Flexões, extensões dorsais em decúbito ventral, aberturas com elástico e uma rotina diária de mobilidade.
Semanas três e quatro: acrescentar volume e especificidade. Nadar duas vezes por semana se tiveres acesso a piscina: o crol é o exercício que mais transfere. Continua o trabalho de empurrar e puxar.
Semanas cinco e seis: acrescentar o take-off. Pratica-o no chão, quinze a vinte repetições por dia, devagar e bem em vez de depressa e mal. Continua a nadar.
São cerca de quatro horas por semana durante seis semanas, e é a diferença entre surfar sete dias e surfar quatro.
Os exercícios que transferem
Nadar crol. Nada replica a remada tão de perto, e vinte minutos duas vezes por semana durante um mês transformam a tua primeira sessão.
Extensões dorsais em decúbito ventral. Deita-te de barriga para baixo, levanta peito e braços, mantém. Isto treina exatamente a posição que sustentas durante uma hora numa prancha, e evita a dor lombar de que todo o principiante se queixa ao segundo dia.
Flexões, feitas bem e devagar. O take-off é uma flexão com uma passagem de perna.
Aberturas com elástico e face pulls. Equilibram todo o trabalho de empurrar e protegem ombros que estão prestes a trabalhar muito acima da cabeça.
Agachamentos profundos mantidos e afundos. A posição de aterragem de um take-off é um agachamento baixo, largo e assimétrico, e as ancas rígidas são a razão pela qual tanta gente aterra com o pé da frente demasiado atrás.
Os exercícios que não transferem
Supino pesado. Constrói força de empurrar numa amplitude que o surf não usa e encurta precisamente os peitorais que a remada já encurta.
Corrida longa e lenta. Útil para a saúde geral, quase inútil para a resistência a remar, e devora tempo de treino que poderias passar a nadar.
O trabalho com máquinas no ginásio em geral. O surf é instável, rotacional e assimétrico; as máquinas não são nada disso.
Alongamentos estáticos antes da atividade. Reduzem a produção de potência e não fazem nada pelos problemas de mobilidade que os surfistas realmente têm, que são posturais e não de comprimento muscular.
A mobilidade, que conta mais do que a força
As três restrições que limitam os surfistas são a extensão torácica, a rotação do ombro e a flexão da anca. O trabalho de secretária agrava as três e as três treinam-se em dez minutos por dia.
Extensão torácica: a cobra, e deitares-te sobre um rolo de espuma colocado atravessado na parte superior das costas.
Rotação do ombro: aberturas de peito no batente de uma porta e círculos lentos de braço em toda a amplitude.
Flexão da anca: afundos baixos, pombo e agachamentos profundos mantidos.
Faz isto diariamente durante seis semanas e o take-off torna-se outro movimento. A maioria de quem não consegue levar o pé da frente à frente tem ancas rígidas e não má técnica, e nenhuma quantidade de aulas resolve uma anca numa semana.
Se só tens duas semanas
Prioriza sem dó. Nada duas vezes por semana se puderes. Faz o take-off diariamente, vinte repetições, no chão. Faz dez minutos de mobilidade todas as manhãs.
Salta por completo o trabalho de força: duas semanas não chegam para construir força significativa, e a mobilidade e a prática do gesto vão render muito mais.
E chega descansado. Aparecer com falta de sono depois de uma semana de noitadas anula tudo o resto.
O que fazer durante a viagem
Uma vez lá, a recuperação conta mais do que o treino. Come bem, dorme e alonga à noite em vez de de manhã.
Planeia um dia de descanso. O quarto dia é quando quase toda a gente bate na parede, e meio dia planeado é melhor do que um colapso imprevisto. Usa-o para o vale, um hammam ou um almoço demorado.
Faz a rotina matinal de mobilidade no terraço. Dez minutos antes do pequeno-almoço mantêm os teus ombros a funcionar até ao sétimo dia, e é o uso do tempo com maior retorno de toda a viagem.
Hidrata-te com eletrólitos e não só com água. Transpirar dentro de um fato faz perder sal, e só água deixa-te sem gás na segunda sessão.
Idade, lesões e expectativas honestas
O surf é invulgarmente simpático para principiantes mais velhos, porque o nível de entrada é de baixo impacto e a progressão é gradual. Há gente que começa aqui aos cinquenta e aos sessenta com regularidade e safa-se muito bem.
As lesões prévias de ombro são a verdadeira limitação, já que a remada os solicita continuamente. Se tens histórico de conflito subacromial ou de coifa dos rotadores, faz o trabalho de preparação a sério e avisa o teu instrutor no primeiro dia.
Os problemas lombares são geríveis com o trabalho de extensão em decúbito ventral e uma prancha com volume suficiente para não forçares a remar.
Se estás a recuperar de algo sério, pergunta a um fisioterapeuta especificamente sobre a posição de remada em vez de sobre o surf em geral. É uma pergunta mais útil e vais obter uma resposta mais útil.
A melhor preparação de todas
Se fizeres apenas uma coisa, nada. Vinte minutos de crol, duas vezes por semana, no mês antes de viajares.
Constrói exatamente a resistência que o surf exige, não custa mais do que a entrada na piscina, e faz com que a tua primeira sessão acabe porque a sessão acabou e não porque os teus braços deixaram de funcionar.
Tudo o resto nesta página é uma otimização. Aquilo é a diferença.
Um plano semana a semana que consegues mesmo seguir
Semana 1. Três sessões. Cada uma: 10 flexões, 3 séries de 30 segundos de sustentação dorsal de barriga para baixo, 15 aberturas com elástico e 5 minutos de mobilidade. Doze minutos, três vezes.
Semana 2. Mesma estrutura, mais natação se der. Flexões para 12, sustentações para 45 segundos.
Semana 3. Duas natações de 20 minutos e duas sessões de força. Começa os 10 minutos diários de mobilidade todas as manhãs, não só nos dias de treino.
Semana 4. Duas natações, duas sessões de força e começa a praticar o take-off: 15 repetições por dia no chão, devagar, verificando que os joelhos nunca tocam.
Semana 5. Sobe a natação para 25 minutos. Mantém o resto. Take-offs para 20.
Semana 6. Reduz o volume, mantém a frequência. Esta semana não constróis forma, chegas descansado. Uma natação, mobilidade diária, take-offs diários, e dormir.
O compromisso total fica abaixo das quatro horas por semana e não é difícil. É apenas constante, e é essa a parte que a maioria acha dura.
Se falhares uma semana, não tentes compensar a dobrar. Retoma onde o plano está e segue. A mobilidade é a parte a proteger se alguma coisa tiver de cair.
Comida e sono, que fazem mais do que o treino
Seis semanas de exercício ficam desfeitas se chegares exausto. Dormir na semana antes de viajar vale mais do que qualquer sessão de treino dessa semana.
Na viagem, come mais do que parece normal. O surf queima energia a um ritmo que surpreende, e a clássica quebra do terceiro dia é quase sempre comer pouco, não treinar demais. O pequeno-almoço é a refeição que conta: pão, ovos, gordura e fruta, comidos a sério e não debicados com nervos.
A hidratação é a outra metade. O fato de neoprene faz-te transpirar sem dares conta e a água salgada desidrata ainda mais. Só água deixa-te vazio na segunda sessão; junta pastilhas de eletrólitos ou come algo salgado entre sessões.
O álcool é aqui o único verdadeiro assassino do rendimento. Uma noite longa antes de uma sessão ao amanhecer custa-te mais do que falhar uma semana inteira de treino, e desidratação mais água fria mais remar é uma combinação miserável.
Nada disto exige disciplina. Exige tomar o pequeno-almoço, beber água e ir para a cama — mais fácil numa viagem de surf do que em quase todo o lado, porque às nove já estarás cansado.