La cosa che più spesso limita una vacanza di surf non è la tecnica, né il meteo, né le onde. È che le tue spalle smettono di funzionare il quarto giorno e gli ultimi tre diventano uno sport da spettatori.
Cosa richiede davvero il surf a un corpo
Scomponi una sessione e le proporzioni sorprendono. Circa metà del tempo si rema, un quarto si sta seduti ad aspettare, un quinto si passa sotto le onde o le si supera, e circa il cinque per cento si surfa davvero.
Questo significa che la richiesta fisica è in modo schiacciante resistenza della parte alta del corpo in posizione prona con il collo esteso: una postura che quasi nient'altro nella vita quotidiana riproduce.
Le richieste secondarie sono un piegamento esplosivo, una posizione di squat profondo su una gamba e stabilità rotazionale. Il take-off è a tutti gli effetti un gesto atletico, e la maggior parte delle persone ci prova senza aver mai praticato nulla di simile.
La forma cardiovascolare aiuta ma raramente è il fattore limitante. I corridori sono spesso esausti dopo venti minuti di remata.
Il piano di sei settimane, realisticamente
Settimane uno e due: costruire la base. Tre sedute a settimana da quindici-venti minuti. Piegamenti, estensioni dorsali a terra, aperture con elastico e una routine quotidiana di mobilità.
Settimane tre e quattro: aggiungere volume e specificità. Nuotare due volte a settimana se hai accesso a una piscina: lo stile libero è l'esercizio che trasferisce di più. Prosegui il lavoro di spinta e tirata.
Settimane cinque e sei: aggiungere il take-off. Provalo a terra, quindici-venti ripetizioni al giorno, lentamente e bene invece che veloce e male. Continua a nuotare.
Fanno circa quattro ore a settimana per sei settimane, ed è la differenza tra surfare sette giorni e surfarne quattro.
Gli esercizi che trasferiscono
Il nuoto a stile libero. Nulla replica la remata così da vicino, e venti minuti due volte a settimana per un mese trasformano la tua prima sessione.
Le estensioni dorsali a terra. Sdraiato a pancia in giù, solleva petto e braccia, mantieni. Allena esattamente la posizione che tieni per un'ora sulla tavola, e previene il mal di schiena lombare di cui ogni principiante si lamenta il secondo giorno.
I piegamenti, fatti bene e lentamente. Il take-off è un piegamento con un passaggio di gamba.
Aperture con elastico e face pull. Bilanciano tutto il lavoro di spinta e proteggono spalle che stanno per lavorare parecchio sopra la testa.
Squat profondi mantenuti e affondi. La posizione di arrivo di un take-off è uno squat basso, largo e asimmetrico, e le anche rigide sono il motivo per cui tanti atterrano con il piede anteriore troppo indietro.
Gli esercizi che non trasferiscono
La panca piana pesante. Costruisce forza di spinta in un'escursione che il surf non usa e accorcia proprio i pettorali che la remata già accorcia.
La corsa lunga e lenta. Utile per la salute generale, quasi inutile per la resistenza alla remata, e mangia tempo di allenamento che potresti passare a nuotare.
Il lavoro con le macchine in palestra in generale. Il surf è instabile, rotatorio e asimmetrico; le macchine non sono nulla di tutto ciò.
Lo stretching statico prima dell'attività. Riduce la produzione di potenza e non fa nulla per i problemi di mobilità che i surfisti hanno davvero, che sono posturali e non di lunghezza muscolare.
La mobilità, che conta più della forza
Le tre restrizioni che limitano i surfisti sono estensione toracica, rotazione della spalla e flessione dell'anca. Il lavoro da scrivania peggiora tutte e tre e tutte e tre si allenano in dieci minuti al giorno.
Estensione toracica: il cobra, e sdraiarsi su un foam roller messo di traverso sotto la parte alta della schiena.
Rotazione della spalla: aperture del petto sullo stipite di una porta e lente circonduzioni delle braccia su tutta l'escursione.
Flessione dell'anca: affondi bassi, piccione e squat profondi mantenuti.
Falli ogni giorno per sei settimane e il take-off diventa un altro gesto. La maggior parte di chi non riesce a portare avanti il piede anteriore ha anche rigide, non cattiva tecnica, e nessuna quantità di lezioni sistema un'anca in una settimana.
Se hai solo due settimane
Dai priorità senza pietà. Nuota due volte a settimana se puoi. Fai il take-off ogni giorno, venti ripetizioni, a terra. Fai dieci minuti di mobilità ogni mattina.
Salta del tutto il lavoro di forza: due settimane non bastano per costruire forza significativa, e la mobilità e la pratica del gesto renderanno molto di più.
E arriva riposato. Presentarsi in debito di sonno dopo una settimana di notti corte annulla tutto il resto.
Cosa fare durante il viaggio
Una volta lì, il recupero conta più dell'allenamento. Mangia bene, dormi e fai stretching la sera invece che la mattina.
Pianifica un giorno di riposo. Il quarto giorno è quando quasi tutti sbattono contro il muro, e mezza giornata pianificata batte un crollo imprevisto. Usala per la valle, un hammam o un pranzo lungo.
Fai la routine di mobilità del mattino sulla terrazza. Dieci minuti prima di colazione tengono le spalle funzionanti fino al settimo giorno, ed è l'uso del tempo con il rendimento più alto dell'intero viaggio.
Idratati con elettroliti e non solo con acqua. Sudare dentro una muta fa perdere sali, e la sola acqua ti lascia scarico già alla seconda sessione.
Età, infortuni e aspettative oneste
Il surf è insolitamente gentile con i principianti più maturi perché il livello d'ingresso è a basso impatto e la progressione è graduale. Qui c'è chi inizia a cinquanta e sessant'anni con regolarità e se la cava benissimo.
Gli infortuni pregressi alla spalla sono il vincolo vero, dato che la remata li carica di continuo. Se hai precedenti di conflitto subacromiale o di cuffia dei rotatori, fai seriamente il lavoro di preparazione e dillo all'istruttore il primo giorno.
I problemi lombari si gestiscono con il lavoro di estensione a terra e una tavola con volume sufficiente a non forzare nella remata.
Se stai recuperando da qualcosa di serio, chiedi a un fisioterapista specificamente della posizione di remata invece che del surf in generale. È una domanda più utile e otterrai una risposta più utile.
La singola preparazione migliore
Se fai una cosa sola, nuota. Venti minuti di stile libero, due volte a settimana, nel mese prima di partire.
Costruisce esattamente la resistenza che il surf richiede, non costa nulla oltre l'ingresso in piscina, e fa sì che la tua prima sessione finisca perché la sessione è finita e non perché le braccia hanno smesso di funzionare.
Tutto il resto in questa pagina è un'ottimizzazione. Quella è la differenza.
Un piano settimana per settimana che riesci davvero a seguire
Settimana 1. Tre sedute. Ognuna: 10 piegamenti, 3 serie da 30 secondi di tenuta dorsale a pancia in giù, 15 aperture con elastico e 5 minuti di mobilità. Dodici minuti, tre volte.
Settimana 2. Stessa struttura, più una nuotata se puoi. Piegamenti a 12, tenute a 45 secondi.
Settimana 3. Due nuotate da 20 minuti e due sedute di forza. Inizia i 10 minuti di mobilità ogni mattina, non solo nei giorni di allenamento.
Settimana 4. Due nuotate, due sedute di forza e inizia a provare il take-off: 15 ripetizioni al giorno a terra, lente, controllando che le ginocchia non tocchino mai.
Settimana 5. Porta la nuotata a 25 minuti. Tieni tutto il resto. Take-off a 20.
Settimana 6. Riduci il volume, mantieni la frequenza. Questa settimana non costruisci forma, arrivi riposato. Una nuotata, mobilità ogni giorno, take-off ogni giorno, e dormire.
L'impegno totale è sotto le quattro ore a settimana e non è difficile. È solo costante, ed è proprio questa la parte che quasi tutti trovano dura.
Se salti una settimana, non recuperare raddoppiando. Riprendi da dove sta il piano e vai avanti. La mobilità è la parte da proteggere se qualcosa deve saltare.
Alimentazione e sonno, che contano più dell'allenamento
Sei settimane di esercizio si annullano se arrivi esausto. Dormire la settimana prima di partire vale più di qualsiasi singola seduta di quella settimana.
In viaggio, mangia più di quanto ti sembri normale. Il surf brucia energia a un ritmo che sorprende, e il classico crollo del terzo giorno è quasi sempre mangiare poco, non allenarsi troppo. La colazione è il pasto che conta: pane, uova, grassi e frutta, mangiati per bene e non piluccati per il nervoso.
L'idratazione è l'altra metà. La muta ti fa sudare senza accorgertene e l'acqua salata disidrata ancora di più. Solo acqua ti lascerà scarico alla seconda sessione; aggiungi pastiglie di elettroliti o mangia qualcosa di salato tra una e l'altra.
L'alcol è qui l'unico vero killer della prestazione. Una notte lunga prima di una sessione all'alba ti costa più che saltare una settimana intera di allenamento, e disidratazione più acqua fredda più remate è una combinazione miserabile.
Niente di tutto questo richiede disciplina. Richiede di fare colazione, bere acqua e andare a letto — cosa più facile in un surf trip che quasi ovunque, perché alle nove sarai comunque stanco.